Primäre Insomnie: Wenn Schäfchenzählen nicht mehr hilft

Dr. med. Lienhard Maeck
15. Jan.
3 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 4. Feb.

Guten Abend, hier geht es heute um die "primäre Insomnie" – oder wie man sie auch liebevoll nennt: Die Kunst, nachts wach zu liegen, obwohl der Körper Schlaf bräuchte wie eine Katze ihr zwölftes Nickerchen. Primäre Insomnie bedeutet, dass Ihr Gehirn beschlossen hat, nachts den Partymodus einzuschalten – ohne erkennbare körperliche oder psychische Ursache. Das Ergebnis: Sie haben Schwierigkeiten einzuschlafen, durchzuschlafen oder wachen zu früh auf. Tagsüber fühlen Sie sich dann wie ein Zombie auf Diät, während andere frisch und fröhlich durchs Leben hüpfen.

Der Teufelskreis der Schlafsorge

Das Problem bei der Insomnie ist oft: Sie denken so viel über den Schlaf nach, dass er sich nicht blicken lässt. Diese "Meta-Schlaf-Störung" lässt Ihr Gehirn zu einem hyperaktiven Schlafforscher mutieren, der nachts Hypothesen darüber anstellt, warum Sie nicht schlafen können.

Bewährter Ansatz:

Akzeptieren Sie, dass es okay ist, mal schlecht zu schlafen.
Schlaf hat einen etwas "rebellischen Charakter": Je weniger Druck Sie sich machen, desto eher kommt der Schlaf von allein zurück.

Schlafhygiene deluxe

Licht: Reduzieren Sie abends helles Licht, besonders das blaue Licht von Bildschirmen. Es führt dazu, dass weniger vom Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird.
Temperatur: Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 19 Grad. Wärmer, und Ihr Körper denkt, er wäre auf einer tropischen Expedition.
Geräusche: Sorgen Sie für ein ruhiges Ambiente, benutzen Sie nötigenfalls Ohrstöpsel.
Bett ist Bett: Kein Arbeiten, Essen oder Serienbingen im Schlafbereich. Das Bett sollte exklusiv für Schlaf und Kuscheln reserviert sein.

Auch Grübeln hindert zuverlässig am Schlafen. Gedanken wie "Was ist eigentlich mit dieser komischen E-Mail?" oder "Habe ich das Bügeleisen ausgemacht?" sind nachts besonders hartnäckig.

Tipp:

Führen Sie ein "Sorgen-Tagebuch". Schreiben Sie vor dem Schlafengehen alle nervigen Gedanken auf. Dann wissen Sie: Die Probleme warten morgen noch geduldig auf Sie und müssen Sie nicht mehr im Bett beschäftigen.
Atemtechniken helfen, den Geist zu beruhigen. Bei der sog. 4-7-8-Methode atmen Sie vier Sekunden lang ein, halten dann für sieben Sekunden die Luft an und atmen während acht Sekunden aus. Dadurch sinkt die Pulsfrequenz, auch der Blutdruck geht runter und man fühlt sich entspannter.

Hinweise aus der Chronobiologie

Regelmässige Schlafens- und Aufstehzeiten helfen Ihnen, die innere Uhr wieder richtig einzustellen. Gehen Sie direkt nach dem Aufstehen ans Tageslicht (sofern es schon hell ist). Das signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit ist, wach zu sein - und unterstützt einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus. Falls Sie nachts zu wenig schlafen, setzen Sie sich ein kürzeres Schlafzeitfenster, um den Schlafdruck wieder zu erhöhen; also später zu Bett gehen und/oder früher aufstehen - keinesfalls den Schlaf morgens oder tagsüber nachholen!

Verhaltenstherapie: Die Jedi-Technik des Schlafs

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) bei Insomnie ist so etwas wie ein therapeutischer Goldstandard. Kernelemente sind:

Kognitive Umstrukturierung : Negative Gedanken wie "Ich werde nie schlafen!" werden durch realistische ersetzt: "Schlafen war nie olympische Disziplin, ich schaffe das."
Schlafrestriktion: Begrenzen Sie die Zeit im Bett auf das, was Sie tatsächlich schlafen, und bauen Sie so einen gesunden Schlafdruck auf. (Ja, das tönt etwas kontraintuitiv, ist aber wissenschaftlich belegt!).

Die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

Akzeptanz: Der Schlaf kommt nicht auf Befehl, sondern auf Einladung.
Schlafhygiene: Dunkel, kühl, ruhig und bildschirmfrei sollte es sein.
Gedanken-Stopp: Sorgen aufschreiben, statt sie nachts zu wälzen.
Routine: Feste Zeiten sind sexy – zumindest für den Schlaf.
Therapie: Kognitive Verhaltenstherapie ist erst einmal besser als jede Schlaftablette.

Primäre Insomnie ist wie ein hartnäckiger Gast, der einfach nicht gehen will – aber mit den richtigen Tricks und Geduld können Sie ihm die Tür weisen. Schlafen Sie gut und denken Sie daran: Die Nacht gehört Ihnen – nicht Ihren Sorgen!

Disclaimer: Dieser Blogbeitrag dient nur zu Informationszwecken und ersetzt keine professionelle Beratung durch einen Arzt oder Therapeuten.